Den Himmel immer dabei: 10 Übungen gegen Stress

In diesem Blog teile ich zehn kurze Achtsamkeitsübungen, die ich bei meinen Coachees und persönlich in stressigen Lebenssituationen als wirksam erfahre. Viel Spaß beim Ausprobieren!

1. Nimm den Himmel mit. Mach kurz die Augen zu. Atme tief durch. Stell Dir vor, Du stehst auf dem Tempelhofer Feld. Über Dir ist der weite Himmel, von Horizont zu Horizont. Auch hinter Dir ist es frei bis zum Horizont. Wenn Du kannst, streck Deine Arme weit aus um die Vorstellung zu unterstützen. Bleib bei dieser Vorstellung. Achte auf Deinen Körper, wie fühlt es sich an? Öffne die Augen, behalte einen Teil der Achtsamkeit in Deinem Körper. Diese Übung kannst Du beim Gehen, stehend oder auch sitzend machen.
2. Bodyscan. Mach die Augen zu. Atme drei mal tief durch. Geh einmal mit Deiner Aufmerksamkeit durch Deinen Körper. Sprich jedes Körperteil innerlich einmal an. Wenn Du alleine bist, sprich es laut aus. Wenn Du einmal durch bist, schau, wo ist noch ein Körperteil nicht entspannt? Lass auch dieses Körperteil los. Spüre Dein Gewicht.
3. Deine innere Chefin. Setz Dich auf einen Stuhl, leg die Füße auf den Tisch, verschränke die Arme hinter dem Kopf, lehn Dich entspannt zurück. Schließe Deine Augen, atme tief durch. Wie fühlst Du Dich jetzt in Deinem Körper? Welche Botschaft gibst Du Dir selbst? Lass dieses Gefühl wachsen. Öffne Deine Augen, aber bleibe in dieser Haltung. Wie siehst Du Deine Herausforderungen aus dieser Position?
4. Radio Crazy. Diese Übung funktioniert am besten zu zweit. Sprecht alle schwarzen Gedanken aus, die Euch unbewusst andauernd im Nacken hängen, was alles schiefgehen kann, was ihr über Euch selbst Negatives denkt. Übertreibt, haltet Euch nicht zurück, sprecht die dunkelsten Gedanken aus. Aber sprecht es aus, laut, ohne Pause, versucht Euch zu steigern und gegenseitig anzufeuern. Merkt, dass dieses „Radio Crazy“ wirklich eine abgefahrene Radiostation ist.
5. Das Schlimmste, was passieren kann. Frag Dich: „Was ist das Schlimmste was passieren kann?“ Z.B. Du verlierst Deinen Job, Person XYZ hält Dich für einen Vollhorst, Projekt B scheitert grandios. Wie schlimm ist das wirklich? Ist Dein Leben dann zu Ende? Gewinne Achtsamkeit für die tatsächliche Relevanz.
6. Schau zurück. Schließe Deine Augen. Atme tief durch. Stell Dir vor, wie Du mit 65 Jahren lebst. Wo bist Du? An welchem Ort bist Du dann? Mit wem bist Du? Wie fühlt es sich an, 65 zu sein? Schau nun auf Dein junges Ich zurück. Was möchtest Du ihm oder Ihr sagen, was ist wirklich wichtig, worauf soll er oder sie achten?
7. Anstrengung statt Ergebnis. Fange an, Dich nicht für Ergebnisse wertzuschätzen, sondern für Deine Anstrengung. Übe Dich täglich darin, einen liebevollen Blick für Deine Anstrengungen und die Anstrengung und Unterstützung anderer zu kultivieren.
8. Sanfte Güte. Jemand ärgert Dich, macht Dich wütend, traurig oder macht Dir Stress? Stell Dir mal vor, diese Person ist genau wie Du. Wie viel inneres Leiden muss diese Person spüren, damit sie so handelt? Kannst Du mit diesem inneren Leid Mitgefühl empfinden? Vielleicht magst Du der Person wünschen, dass sie fern ist von innerem Leid. Beobachte genau, wie sich Dein eigenes Gefühl dabei verändert.
9. Wenn zu perfekt, dann Gott böse. In 20% der Zeit erreichen wir 80% des Ergebnisses. Die restlichen 80% der Zeit brauchst Du für Perfektion.
10. Die Kraft des „Auch“. Du bist nicht gestresst, Du bist auch gestresst. Was ist sonst noch da zur gleichen Zeit? Schau den Teil von Dir an, der gestresst ist oder andere Emotionen fühlt. Schaue nicht mit Verachtung oder Ungeduld oder Panik, schaue mit Liebe. Wie Eltern ihr Kind anschauen würden. Atme. Sei mit dem, was da ist. Schaue mit Annahme, ohne Urteil.